Средства и методы развития силы

Заказать работу

В настоящее время специалистам по физической культуре и спорту предлагается много информации о различных средствах, методах и методических приемах, рекомендуемых для развития силы. Большинство из них в той или иной мере могут быть использованы занимающимися атлетической гимнастикой.

Материалы, изложенные в статье, включают в себя систематизированные данные об известных средствах и методах развития силы (табл. 1). Рассмотрим их теперь более подробно.

Метод максимальных усилий. Если упражнение с каким-либо отягощением спортсмен выполняет в одном подходе 1, максимум 3 раза (и больше не может), значит, он использует метод максимальных усилий. Для занимающихся атлетизмом с целью выступления в соревнованиях по силовому троеборью этот метод является одним из основных.

Как часто можно использовать предельные и околопредельные отягощения в тренировочном процессе? Универсальных рекомендаций не существует. Есть, однако, данные, которые позволяют заключить, что чем чаще тренируется атлет с максимальными весами, тем больше у него прирост силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок. Одни атлеты после тренировки с предельными отягощениями могут повторить ее в течение ближайшей недели, другим, чтобы “отойти” от таких нагрузок, требуется около месяца.

Вывод об эффективности применения метода максимальных усилий для силового направления атлетизма базируется на обобщении соответствующего опыта тренировки [6] и на известных материалах исследований в тяжелой атлетике [I].

Более того, в тренировочном процессе, по-видимому, проявляется закономерность общебиологического характера. Это подтверждают результаты исследований в различных видах спорта. В лыжных гонках, например, недавно обнаружили, что самой нижней границей скорости (интенсивности *), оказывающей эффективное тренирующее воздействие на организм, является скорость выше 90% от соревновательной [З]. В легкой атлетике выявлена прямая зависимость спортивных результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки [4].

Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используется метод максимальных усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы.

Однако использовать эту закономерность далеко не просто.

Основные средства и методы развития силы
Средства и методы развития силы Краткая характеристика средств и методов Примеры Примечания
Метод максимальных усилий (ММУ) При использовании этого метода упражнения выполняются с предельными или околопредельными отягощениями. Основной вес отягощений 1-3 ПМ*

При лучшем результате в жиме лежа - 100 кг (на данный момент) применение ММУ может выглядеть так: жим лежа

85 кг х2, 90 х 1, 95 х 1

При использовании данного метода прирост мышечной массы маловероятен.

Среди традиционных методов ММУ - один из самых эффективных для увеличения силы

Метод повторных усилий (МПУ) Основная характеристика метода: при его использовании упражнения с непредельными отягощениями выполняются с предельным количеством повторений в 1 подходе. Рекомендуемый диапазон отягощений - 4-12 ПМ Приседания со штангой на плечах в 3 подходах по 8-12 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось на пределе. Использование МПУ (особенно в диапазоне отягощений 6-10 ПМ) сопровождается приростом мышечной массы
Использование статических (изометрических) упражнений

Статические упражнения - это такие физические упражнения, в которых мышечные напряжения не сопровождаются какими-либо перемещениями спортсмена и (или) снаряда.

Эти упражнения выполняются с максимальным напряжением, длительностью 5-6 с в каждом подходе. В занятии статичекие упражнения не должны занимать более 10-15 мин.

Максимальное приложение усилий к штанге с заведомо неподъемным весом.

Использование статических упражнений в неизменном виде более 1-2 месяцев не рекомендуется.

Статические упражнения в меньшей степени способствуют мышечной гипертрофии, чем динамические.

Упражнения в уступающем режиме* Упражнения в уступающем режиме рекомендуется выполнять с отягощениями 105 - 190% от максимальных достижений в соответствующих упражнениях преодолевающего характера* Медленное опускание штанги до касания груди на "станке" для жима лежа. При лучшем результате в жиме лежа - 100 кг, вес отягощения для опускания в уступающем режиме должен быть не менее 105 кг. В и.п. штанга возвращается партнерами. Сведения о возможном влиянии на прирост мышечной массы противоречивы

На пути встают как минимум два препятствия:

1) Бесконечно наращивать объем нагрузки с предельными и околопредельными отягощениями невозможно. Неслучайно в тяжелой атлетике, например, нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет 10— 13% от общей нагрузки [I].

2) При использовании любых типов нагрузок организм довольно быстро адаптируется к ним. Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применяться не более 1,5—2 месяцев |1].

Таким образом, имеется определенная ясность в вопросе значения метода максимальных усилий для последователей силового направления атлетизма.

Можно ли рекомендовать этот метод также и тем, кто занимается атлетической гимнастикой, придерживаясь направления бодибилдинг? Результаты изучения данного вопроса позволяют дать на него положительный ответ. Речь, однако, идет не о постоянном использовании предельных и околопредельных отягощении, что характерно для тренировки спортсменов силового направления атлетизма.

Основная тренировка в направлении бодибилдинг связана с применением различных вариантов метода повторных усилий. Использованием этого метода обеспечивается длительная и достаточно напряженная работа, которая приводит к активизации кровообращения в работающих мышцах. Популярно предположение, что именно этот факт лежит в основе роста мышечной массы [2].

Метод максимальных усилий, как отмечалось, прирост мышечной массы не способствует. Однако он может быть полезным при выходе атлета на новый уровень нагрузки. Увеличив с помощью этого метода силу, становится возможным например, выполнять традиционные К) повторений в пол ходе уже с большим весом, чем обычно. Таким образом исклю чается “привыкание” к неиз менным весам, увеличивается напряженность тренировки, способствующая гипертрофии участвующих в работе мышц.

Метод максимальных усилий рекомендуется также, как один из основных для преодоления застоя в тренировке. С этой целью разработана специальная программа “Stacking” [51, ко торую предлагается использовать в течение 2—3 недель.

Жим лежа 70% 1х10, 95% 10х1

Приседания 70% 1х10, 95% 10х1

Тяга штанги к груди в наклоне 70% 1х10, 95% 10х1

Жим сидя (из-за головы) 70% 1х10, 95% 1х10

Тяга становая 70% 1х10, 95% 1х10

Тренировки по приведенной программе рекомендуется про водить 2 раза в неделю. В каждом упражнении выполняется сначала разминочный подход (70% х10) после чего устанавливается основной тренировочный вес (95% от максимально доступного на данный момент). При выполнении программы с околопредельными отягощенийми в случае необходимости допускается некоторое снижение веса снаряда в нескольких подходах из 10.

Закончив 2—3-недельную программу “Stacki ng”, рекомендуется увеличить количество тренировочных дней в недельном цикле и число подходов в упраждениях на развитие мышечных групп, т. е. вернуться к традиционному построению тренировки.

В заключение следует сказать, что метод максимальных усилий — очень “жесткий” метод. Для того чтобы его использовать, нужна серьезная предварительная подготовка. Поэтому начинающим атлетам он не может быть рекомендован.

Список литературы

1. Воробьев А. Н., Роман Р. А. Методика тренировки /Тяжелая атлетика: Учеб. для ИФК, под ред. А. Н. Воробьева.— М., ФиС, 1988.

2. Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена.— М., ФиС, 1970.

3. Огольцов И. Г., Клемба А. А. Совершенствование планирования процесса подготовки лыжников-гонщиков /Вопросы управления тренировочным процессом в лыжном спорте.— Омск, 1985.

4. Якимов А. М., Хломенок П. Н., Хломенок А. П. Современные системы тренировки /Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции,— М„ 1987.

5. Millet J Breaking Ouf of Training Ruts: Stacking /Muscle I Fitness, oct, 1982.

6. Yessis М. The Many Faces of Overload /Muscle I Fitness, oct, 1984.

Другие материалы

  • Средства массовой информации как источник агрессии
  • ... снижает чувствительность зрителей к агрессии, ослабляет сдерживающие внутренние силы и изменяет восприятие действительности. Почему сейчас назрела необходимость обратить серьезное внимание на вопрос демонстрации насилия в средствах массовой информации нашей страны? После того как в России рухнул ...

  • Развитие рынка смарт-карт
  • ... учреждениями наряду с наличными деньгами, но без тех проблем с безопасностью, которые свойственны наличности. Благодаря развитой системе защиты смарт-карта может быть использована только ее владельцем. Эта система безопасности будет описана ниже. Смарт-карты используются следующим образом. Владелец ...

  • Влияние средств физической реабилитации на психологическую устойчивость больных с травматической болезнью
  • ... о тесной взаимосвязи соматического и психологического компонентов личности при травматической болезни спинного мозга. С целью изучения состояния нервно-психической сферы больных с травматической болезнью спинного мозга в позднем периоде и определения путей повышения эффективности реабилитации нами ...

  • Использование детских рисунков как средства диагностики и коррекции психического развития детей
  • ... возpаста и учащихся пеpвого класса школы. В экспеpименте участвовали дети подготовительной гpуппы детского сада и класса "шестилеток", всего 42 человека. Был использован пиктогpафический тест "Рисунок школы" [1]. Детям пpедлагали на стандаpтном листе бумаги цветными каpандашами ...

  • Особенности ухода за копытцами при различных методах содержания
  • ... у ворот коровника. Этот метод особенно ценен при низкой температуре воздуха, когда жидкая ванна замерзает. Иногда используют специальные установки, подающие воду под напором для очистки конечностей и подмывания вымени перед доением. Содержание скота 1. При содержании скота на обычном или ...

  • История развития российско-чеченских отношений
  • ... послов и в горную Чечню ("... и в Мирезе, и в Шибуты, и в Окохи"), приезжавших "для разведывания вестей" 9.   История русско-чеченских отношений   Первый этап, начавшийся с середины XVI в., продолжался до конца 17 века и был периодом мирной колонизации края. ...

  • Физические основы и методы рентгеновских исследований
  • ... расход серебра (5–10 г. на 1 м2 пленки). Поэтому ведется интенсивная разработка методов и средств для «беспленочных» рентгеновских исследований. Одним из таких путей является электрорентгенография. Рентгенологическое исследование проводят так же, как и при рентгенографии, только вместо кассеты ...

  • Ассортимент продукции: суть, методы формирования. Маркетинговый контроль
  • ... анализ изготовляемых и реализуемых товаров, то его ассортимент неизбежно окажется «перегруженным» неэффективными изделиями со всеми вытекающими отсюда отрицательными последствиями для производителя. 2. Виды маркетингового контроля Контроль маркетинга — процесс измерения и оценки результатов ...

  • Методы спасения репутации фирмы
  • ... обнаружены следы бензола, а в детском питании фирмы Heinz — осколки стекла, то обе компании отозвали из продажи всю свою продукцию. Устойчивый имидж обоих брэндов и быстрая реакция компаний способствовали тому, что негативный эффект на обе корпоративные репутации был минимальным (Первые сообщения ...

  • Методы мониторинга короткопериодных деформаций массива горных пород
  • ... однако имеется необходимость в мобильности и относительной низкой стоимости выполняемых работ. В разработанной методике непрерывного мониторинга короткопериодных деформаций массива использовался мобильный комплект GPS-аппаратуры геодезического класса фирмы Trimble Navigation. Характеристика системы ...

  • Проблемы и перспективы развития дополнительного образования в сфере физической культуры и спорта
  • ... принципа обучения, тщательном подборе преподавателей можно успешно осуществлять дополнительное образование в сфере физической культуры и спорта. Актуальнейшей проблемой эффективности дополнительного образования является степень подготовленности преподавателей. Особенности обучения взрослых ...

  • О сопоставительном методе
  • ... это относится к таким группам языков, как славянские или тюркские. 4 Тезис о системности языковых фактов является вторым условием сопоставительного метода. Если бы язык был свалкой разрозненных фактов — слов, форм, звуков..., то он не мог бы служить людям средством общения. Все многообразие ...

  • О методах виртуальной продажи
  • ... и грамотный. Сознавать свою скромную роль в формировании профессиональных стандартов, прямо-таки скажем, приятно, а ощущение высокой миссии в процессе виртуальной продажи придает энергию и силы. ПУТЬ К СЕРДЦУ КЛИЕНТА Наивные организаторы сразу делают две ошибки: верят спонсорам и шлют письма. ...

  • Характеристика основных средств и методов психологического воздействия на людей
  • ... относятся просьба, формирование благосклонности, игнорирование, манипуляция.  Виды психологического влияния. 1. Убеждение – сознательное воздействие на другого человека с целью изменения их суждения, отношения, намерения или решения. Средства такого вида влияния: получение согласи на каждом шаге ...

  • Развитие США во второй половине ХХ века
  • ... – Д. Эйзенхауэр. 9. Profiles of United States, Москва, «Астрель», 2003 – на английском языке. Дж. Маккарти, Р.Никсон, Р.Рейган. Вступление. Я выбрал вопрос о развитии США так как это одна из интереснейших стран мира; эта единственная страна, вышедшая из войны с окрепшей экономикой. Именно ...

Каталог учебных материалов

Свежие работы в разделе

Наша кнопка

Разместить ссылку на наш сайт можно воспользовавшись следующим кодом:

Контакты

Если у вас возникли какие либо вопросы, обращайтесь на email администратора: admin@kazreferat.info